Vrouwen en krachttraining, de ideale combinatie?
Het is al zo oud als de weg naar Rome;, de eindeloze vragen én vooroordelen van krachttraining en vrouwen. Gelukkig zien we steeds meer vrouwen richting het krachthonk lopen dan, pak hem beet, een jaar of drie geleden. Ondanks het feit dat er steeds meer vrouwen zich toeleggen aan het doen van krachttraining, blijft er een groot deel van de vrouwen twijfelen. 'Krijg ik niet teveelspiermassa ?'' en ‘Krachtraining is toch alleen voor mannen?’ zijn een aantal voorbeelden van vragen die ik met deze blog wil gaan beantwoorden. Ladies, Gymbunn op en lees maar mee!
Verschillen in lichaamsbouw en hormonen
Het zal je vast en zeker opgevallen zijn dat de lichaamsbouw van de man en de vrouw compleet anders is. Dat kan grotendeels verklaard worden doordat het lichaam van de vrouw voor de natuur een compleet andere functie heeft dan die van de man; de mannen waren in de oertijd degene die met speren achter een tijger aan moesten rennen, terwijl de vrouwen voornamelijk voor het, net zo belangrijke, ‘groene’ voedsel en drinkwater zorgden. De mannen hadden hiervoor een lichaam nodig wat gemaakt was voor explosiviteit en kracht, waar de vrouwen hun kracht voor uithoudingsvermogen en eindeloze energie nodig hadden. Dit alles had te maken met de desbetreffende hormonen, testosteron en oestrogeen waarbij een veel hogere mate van testosteron het grote verschil in lichaamsbouw verklaart tussen de explosiviteit van de mannen en het uithoudingsvermogen van de vrouwen, zowel destijds als nu!
Verschillen in effect van krachttraining
Wie goed heeft opgelet weet inmiddels dat testosteron een grote factor is bij het groter én sterker worden van het menselijk lichaam, aangezien dit een één op één relatie heeft met het groeihormoon HGH. Zowel mannen als vrouwen beschikken over het hormoon testosteron, waar bij de vrouwen het hormoon oestrogeen de overhand heeft. Hierdoor heeft krachttraining een compleet ander effect dan bij mannen: waar de mannen véél sneller een groter en breder uiterlijk zullen creëren, zal dit effect bij vrouwen véél minder zijn. Tóch hoeft een groter en breder uiterlijk niet direct te betekenen dat het een sterk uiterlijk is. De sterkte of kwaliteit van een bepaalde spier heeft naast het aantal spiervezels voornamelijk te maken met de samenstelling van deze vezels in combinatie met het aantal zenuwuiteinde (motorneuronen) die de spier aansturen. Kortom; krachttraining is dé ideale manier om de kwaliteit van het spierweefsel én de aansturing van het spierweefsel te optimaliseren, dit is én blijft hetzelfde voor zowel mannen als vrouwen!
Tips voor vrouwen en krachttraining
Ondanks het feit dat krachttraining bij mannen én vrouwen hetzelfde doel heeft, zijn er tóch duidelijke verschillen te zien in de vorm van training. Hieronder geeft ik de vijf belangrijkste tips voor de krachttrainende vrouw:
- Legday is gameday. Het trainen van je benen zou het belangrijkste deel van je training moeten zijn. Waarom? Door de benen als basis te gebruiken in je training zal je merken dat je direct je core meeneemt en je taille snel smaller zal worden. Daarnaast ga je merken dat jouw bovenlichaam smal blijft (als dit je doel is, tenminste). Persoonlijk zou ik 2 tot 3 keer per week je benen trainen, waarbij je de quadriceps en hamstrings goed afwisselt.
8 tot 15 herhalingen. Waar voor mannen een set met 3 á 4 herhalingen goed is voor maximale kracht, is dit voor de vrouwen vaak onnodig. Een mooie afwisseling tussen de 3 á 4 sets met 8 tot 15 herhalingen is perfect.
- Compound is key. Oefeningen met een grote compound (cq. squats, lunges, deadlifts, stiff legged deadlifts, hip thrusters etc.) zouden de basis van je training moeten zijn, waar de isolatieoefeningen (leg extension, leg curls etc.) een mooie aanvulling op kunnen zijn, om alle energie nog uit je spieren te halen.
- HIIT is LIT. Training met een hoog interval is voor de vrouwen nét zo belangrijk als voor de mannen; hoge hartslag, explosief trainen, véél verbranden. Effectiviteit met het grootste rendement! Ik zou ná elke training een HIIT van 5 tot 10 minuten als afsluiter gebruiken.
- Een vrouw die aan krachtraining begint zal in eerste instantie een lichte gewichts- én omvang toename zien. Dit is te verklaren aan de hand van het feit dat het lichaam zich aan moet passen aan de training. Een mannelijk lichaam past zich hier sneller op aan. Neem de tijd en vertrouw in het proces, want ja, Rome is ook niet in één dag gebouwd.
Rick van Oudgaarden
Fysiotherapeut, Personal Training & NLP Coach.
