Wat is droogtrainen?

Dit artikel vertelt je het volgende:
- Beginnen met droogtrainen
- Voeding
- Training
- Verdeling van de macro’s
- Timen van voeding
- Meten is weten
- Veranderen van trainingsroutine
- Supplementen

Beginnen met droogtrainen

Om lichaamsvetten te verbranden moet je je lichaam daarvoor activeren. Dat kan op verschillende manieren. Minder calorieën eten dan je verbruikt, intensiever sporten, een betere verdeling van je macronutriënten (eiwitten vetten en koolhydraten) en de juiste timing van macronutriënten. Het meest effectieve is vaak een combinatie van deze manieren.

Voeding

Door minder calorieën te eten dan jouw lichaam verbruikt gaat je lichaam vetreserves aanspreken om energie vrij te maken. Om dit proces in gang te zetten moet je eerst bepalen hoeveel calorieën je gemiddeld per dag nodig hebt. Gemiddeld heeft een man 2500 calorieën nodig per dag en vrouwen 2000 calorieën. Echter is dit een gemiddelde en kan het per persoon zeer verschillen. Als je precies wilt weten wat je persoonlijke caloriebehoefte is, lees dan het blog ‘Caloriebehoefte en Bulken – Deel 1’ en volg het stappenplan wat je helpt bij het uitrekenen van jouw persoonlijke caloriebehoefte.

De volgende stap is dat je dagelijks minder moet gaan eten dan je caloriebehoefte. Dat kan op verschillende manieren. Nu je weet wat jouw persoonlijke caloriebehoefte is, moet je consequent minder gaan eten zodat je lichaam energie uit vet vrij gaat maken. Gemiddeld neemt met 200 tot 500 calorieën minder dan de dagelijkse behoefte.

Je kunt in plaats van elke dag voor dezelfde calorie inname ook kiezen voor een wisselende calorie inname. Probeer in drie dagen je calorie inname af te bouwen en begin vervolgens na drie dagen weer met hetzelfde aantal calorieën als op de eerste dag. Het voordeel hiervan is dat je niet in de sleur komt van dagelijks hetzelfde eten.

Intensiever trainen

Intensiever trainen zorgt voor een hogere verbranding tijdens maar vooral ook na de training. Zorg dus dat je intensief blijft trainen. Probeer ongeveer 30 seconde rust tussen je sets te pakken zodat je hartslag hoog blijft en je maximale vetverbranding tijdens het trainen stimuleert. Ook is cardio een goede toevoeging om je lichaam te dwingen om extra vetten te verbranden. Dit kan op elk willekeurig moment van de dag, maar bij voorkeur niet direct voor je krachttraining. De energie en focus die je anders verbruikt zal je harder nodig hebben tijdens je krachttraining. Hou je krachttraining ook gericht op spiermassa. Zo hou je het best je spiermassa vast. Spiermassa zorgt namelijk voor de verbranding van calorieën in ruststand wat er uiteindelijk voor zorgt dat je je goede shape langer vast kunt houden. Moet je dan meer herhalingen maken om droog te trainen? Nee dat hoeft niet perse.

Verdeling van de macro´s

Door je macro’s goed te verdelen hou je je energievoorraad op peil. Ook voorkom je dat je teveel energie in een keer binnenkrijgt en dit opgeslagen wordt als vet. Als je teveel snelle koolhydraten in 1 maaltijd nuttigt, dan worden ze namelijk opgeslagen als vetten. Door je eiwitten goed te verdelen heeft je lichaam gedurende de hele dag de beschikking over aminozuren. Dit is o.a. belangrijk voor het herstellen van spieren na een zware training. De exacte verdeling van de macronutriënten is erg persoonlijk. Dit hangt heel erg af van welk soort type lichaamsbouw je hebt. In het blog ‘Caloriebehoefte en Bulken – Deel 2’. Je kunt ook het gemiddeld aanhouden dat veel gebruikt wordt voor droogtrainen: koolhydraten 30 – 50 % eiwitten 30 – 50 % en vetten 15 – 30 %.

Timen van voeding

De juiste timing van wanneer je vetten en wanneer koolhydraten eet, voorkomt onnodig verbranden van spiercellen en kan tevens het verschil maken tussen lichaamsvetten verbranden of extra vet opslaan. Zo is ’s nachts een belangrijk moment wat betreft de verbranding van vet. Als je dan kort voor het slapengaan koolhydraten eet gaat je lichaam in plaats van vet, de ingenomen koolhydraten verbranden. Daarnaast is je lichaam nog in stand van vetverbranding als je ’s ochtends wakker wordt, om deze stand te behouden is het ook niet aan te raden om tijdens het ontbijt koolhydraten te eten. Probeer in het ontbijt de focus te leggen op eiwitten en wat gezonde vetten.

Meten is weten

Om het best je vooruitgang te bepalen, moet je dingen meetbaar maken. Ga eens per week op de weegschaal staan, gebruik een huidplooimeter om je vetmassa te bepalen en bereken je dagelijkse caloriebehoefte en calorie-inname. Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen om dat te berekenen. Zo kan je zeer nauwkeurig te werk gaan.

Veranderen van trainingsroutine

Het veranderen van je trainingsroutine is niet perse nodig. Ga je nog goed vooruit op je huidige schema, hou dat dan vooral vast. Veel mensen denken dat ze opeens veel herhalingen moeten gaan maken, om droog te trainen. Dat is dus niet zo en kan juist averechts werken. Belangrijk is dat je je spiermassa vasthoudt. En het meest ideale aantal herhalingen voor spiergroei is 8 tot 12 herhalingen. Houd je dus aan een schema voor hypertrofie (opbouw van spiermassa).

Supplementen

Er zijn verschillende supplementen die je kunnen helpen tijdens het droogtrainen.
Eiwitshakes: Whey eiwit is een goede bron van eiwitten en bevat vaak ongeveer 80% eiwit. Deze shakes zijn erg lekker en scherp geprijsd.
Meal Replacement: Bij het vervangen van 2 hoofdmaaltijden helpen maaltijdvervangers je bij het afvallen wanneer onderdeel van een energiebeperkt dieet.
Fatblock: Blokkeert vetopname uit voeding en vermindert daarmee de calorieopname.
Multivitaminen: Multi Vitamins is een unieke samenstelling die speciaal ontwikkeld is voor de actieve sporter.
ZMA: Voor sporters kan de ZMA erg interessant zijn vanwege de samenstelling en verhouding van een aantal van deze vitaminen en mineralen.

Train hard, eat smart

Groet,

Pieter