Whey eiwit, een ideale eiwitbron voor sporters

Wat is Whey eiwit?

Whey is een restproduct wat overblijft na de productie van kaas. Voorheen werd whey als afval gezien en weggegooid. Na het nader onderzoeken van de eiwitstructuur werd ontdekt dat whey een eiwitbron is met een hoge biologische waarde. De biologische waarde van een eiwit geeft aan hoe efficiënt het lichaam het eiwit kan gebruiken om weefsel op te bouwen. De hoogst bekende vorm was het eiwit uit een kippenei waaraan de biologische waarde 100 is toegekend. Later werd whey ontdekt, whey eiwit heeft een minimale biologische waarde van 104.

Whey heeft een vochtige, kauwgom achtige structuur en is niet lang houdbaar. Tijdens een speciaal productieproces wordt het vocht aan whey onttrokken waardoor een hoogwaardig whey poeder overblijft.

Waarom whey eiwitten gebruiken?
Whey eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na een training. Dit heeft ervoor gezorgd dat whey binnen de wereld van sport en fitness een ontzettend populaire aanvulling op de dagelijkse voeding is geworden.

Whey eiwitten tijdens het afvallen
Naast sport en fitness worden whey eiwitshakes ook veel gebruikt door mensen die een dieet volgen en willen afvallen. Het is niet zo dat je van whey eiwitten zelf kunt afvallen. Maar binnen veel diëten wordt geadviseerd om voldoende eiwitten te nuttigen en vooral suikers uit je voeding te vermijden. De voedingswaarden van whey, het gebruiksgemak en de lekkere smaken maken whey shakes ook bruikbaar voor tijdens het afvallen. Voor meer gedetaileerde informatie kun je ons blog afvallen met eiwitshakes raadplegen.

Nog even terug naar de wat meer informatieve kant van whey. Er zijn drie verschillende soorten whey verkrijgbaar; whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat die we eerst even kort zullen toelichten.

Whey eiwit concentraat
De meest gebruikte vorm van whey is de whey concentraat. Dit heeft een eiwitpercentage van ten hoogste 80% en bevat een relatief klein gedeelte aan koolhydraten (lactose) en vet. De goede smaak en betaalbaarheid maken whey eiwit concentraat tot de meest bekende en gebruikte vorm van whey protein.

Whey eiwit isolaat

De puurste vorm van whey is de whey isolaat, dit bevat meer dan 90% eiwit en is zo goed als vrij van koolhydraten en vet. Hoewel whey isolaat een zeer hoogwaardig product is wordt dit toch minder vaak gebruikt. Vanwege de kostbare productiemethode is het product duurder dan een concentraat. Daarnaast heeft een pure whey isolaat een wat dunnere structuur dan een shake gebaseerd op concentraat. Voor atleten met een streng dieet en tijdens het afvallen of een eiwitdieet is whey isolaat een perfecte bron van eiwit.

Whey eiwit hydrolisaat
Whey hydrolisaat is een speciaal bewerkte vorm die enzymatisch is voor verteerd. De aminozuurketens zijn al geknipt en kunnen direct in de dunne darm worden opgenomen. Whey hydrolisaat is zeer geschikt voor mensen met een allergie en om direct na de training te gebruiken. De smaak en hoge prijs maakt hydrolisaat tot een minder gebruikte vorm van whey.

Whey eiwit is snel opneembaar
Whey eiwitten worden snel door het lichaam opgenomen en zijn makkelijk te verteren. Dit heeft een groot voordeel voor bodybuilders en krachtsporters. Als je na een nachtrust van gemiddeld 8 uur wakker wordt zijn er weinig eiwitten voor spieropbouw en herstel aanwezig. Door een whey eiwit shake te gebruiken na het opstaan wordt het lichaam weer snel voorzien van eiwitten. Een ander goed moment is direct voor of na de training, je lichaam kan de eiwitten dan goed gebruiken voor het herstel van het lichaam. Whey is door de snelle opneembaarheid een perfecte eiwitbron. Daarnaast zijn er ook veel sporters die qua vertering moeite hebben met de grote hoeveelheid eiwitten en baat hebben bij een licht verteerbare bron als whey eiwit.

Whey eiwit is rijk aan BCAA’s
De meest belangrijke aminozuren voor spieropbouw zijn de BCAA’s (isoleucine, valine en leucine). De BCAA’s zijn belangrijk voor het herstel van de spieren. Whey eiwit is zeer rijk aan BCAA’s, dit is voor veel sporters een extra reden om whey eiwit in hun voedingsschema op te nemen.

Hoeveel Whey eiwit heb je nodig bij Fitness of als krachtsporter?
Voor bodybuilding en krachtsport geldt de algemene richtlijn dat er dagelijks ongeveer 1,8 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten worden ingenomen. Dus weeg je 80kg dan is het zinvol om dagelijks 144 tot 160 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Dit is vaak niet gemakkelijk haalbaar met de dagelijkse voeding en hierdoor is een whey eiwitshake een ideale oplossing.

Hoeveel Whey eiwit heb je nodig als Duursporter?
Binnen duursporten als hardlopen, wielrennen en triatlon is een iets andere behoefte. Een duursporter wil liever niet (teveel) in gewicht aankomen. Daarnaast is deze tak van sport meer gericht op uithoudingsvermogen in plaats van enkel explosieve kracht. Een goede richtlijn voor het berekenen voor de eiwitbehoefte voor duursporters is 1,25-1,5 gram per kg lichaamsgewicht. Dus weeg je 65kg dan kom je uit op een dagelijkse inname van 82-98 gram eiwitten.

Welke smaak heeft whey eiwit?
Whey eiwit poeder heeft van zichzelf een wat neutrale, licht bittere smaak. Voor de gemiddelde persoon is dit niet de meest smakelijke ervaring. Er wordt bijna altijd een smaak aan whey shakes meegegeven. Whey heeft als zuivelproduct de perfecte basis voor een lekkere romige shake. De meest bekende smaken zijn aardbei, banaan, chocolade, kokos, cookies en cream en vanille.

Let wel op dat de samenstelling van whey niet ten koste gaat van een goede smaak. Met veel vet en koolhydraten kun je een lekkere shake creëren maar dit gaat ten koste van het eiwitpercentage. Voor veel mensen is het ook de afweging om whey met water of met melk te bereiden. Indien je melk gebruikt is dit volgens vele lekkerder dan water. Echter is het nadeel dat door het gebruik van melk je meer lactose (melksuiker) en vetten toevoegt. Let dus goed op dat wanneer je melk gebruikt, deze extra calorieën geen probleem zijn binnen je dieet.

Naast het maken van een shake zijn er nog diverse mogelijkheden om aan de slag te gaan met whey. Je kunt whey poeder gebruiken als basis voor eiwitrijke pannenkoeken en mug cakes. Daarnaast gebruiken veel mensen whey poeder als toevoeging aan yoghurt, magere kwark en door de havermoutpap.

Nadelen en risico van whey eiwitten
Sommige mensen vragen zich of het gebruik van whey eiwitten een risico met zich meebrengt of dat dit bepaalde nadelen heeft. Zoals eerder besproken zijn whey eiwitten afkomstig van zuivel en een natuurlijk product wat wordt gedroogd tot poeder met een hoog eiwitpercentage. De toevoegingen aan deze shake zijn wat zoetstof en aroma. Dit is vergelijkbaar met het drinken van een light frisdrank. De gebruikte zoetstoffen en aroma’s zijn uitgebreid onderzocht en worden in grote mate gebruikt in de voedingsindustrie.

Daarnaast brengt het nuttigen van eiwitten geen risico met zich mee zolang dit in normale mate gebeurt. Volg dus de richtlijnen van een goed dieet of de gebruiksaanwijzing van een product. In principe is elk voedingsproduct bij overmatig gebruik een risico. Een kilogram zout of zelfs een enorme hoeveelheid water kan tot problemen leiden. Maar je moet het dan wel ontzettend bont maken.

Een ander punt is dat whey eiwit lactose bevat en dat je hier allergisch voor kunt zijn. Alle allergenen aanwezig in een whey shake zijn zowel op de productpagina als op de verpakking vermeld.

Alternatieven voor whey eiwitten

Naast whey eiwitten zijn er nog diverse andere bronnen van eiwit. De meest bekende alternatieven zijn caseine en soja. Caseine is ook een van zuivel afkomstige eiwitbron en is langzamer verteerbaar dan whey eiwit. Caseine is vooral geschikt om voor het slapen te nemen om zodanig te profiteren van de langzame afgifte. Indien er een veganistisch dieet wordt gevolgd wordt vaak gekozen voor een plantaardige eiwitbron als soja. Soja isolaat heeft een ideale voedingswaarde. Het nadeel ten opzicht van whey eiwit is dat soja een lagere biologische waarde heeft dan whey.

Welke whey eiwitten kan ik het beste kopen?
Zoals eerder gezegd is een combinatie van een goede bereiding, de juiste voedingswaarde, een goede smaak en een eerlijke prijs de perfecte combinatie voor een goede whey. Het bodylab huismerk voldoet aan al deze peilers en is hierdoor een slimme keuze. Bekijk onze categorie whey shakes om onze gehele selectie van eiwitshakes te bekijken.

Deze tekst is intellectueel eigendom van Bodylab.nl, niets hiervan mag zonder toestemming worden gebruikt of verveelvoudigd. Voor meer informatie: info@bodylab.nl.