BCAA , verstandige aanvulling, bijwerkingen, informatie

1. Wat zijn BCAA's?

Als BCAA (van het Engelse Brain-Chain-Amino-Acids) benoemt men de aminozuren met vertakte keten leucine, isoleucine en valine. Ze maken deel uit van de essentiële aminozuren en dienen via voeding of voedingssupplementen worden ingenomen, omdat het lichaam deze aminozuren niet uit zichzelf aanmaakt. In alle eiwitrijke voedingsmiddelen (bijv. Melk, vlees, vis, bonen, linzen, soja, pinda's, enz.) vind je onder andere aminozuren en dus de BCAA. Bijzonderheid van aminozuren met vertakte keten (BCAA) is hun verwerking (metabolisme) rechtstreeks in de spieren en niet over de omweg van de lever, wat tot een bijzonder snelle beschikbaarheid leidt. Een gezond en evenwichtig voeding kan je de dagelijkse behoefte aan BCAA eenvoudig dekken, in actieve fasen of tijdens een dieet kan men extra BCAA gebruiken. Leucine, isoleucine en valine zijn grondstoffen die die je in veel supplementen voor atleten tegen komt. Daarnaast zijn veel fabrikanten die ook pure BCAA-producten aanbieden.

2. Waarom zijn vertakte aminozuren zo belangrijk?

Aminozuren zijn in principe niets anders dan gesplitste Eiwitten en zorg voor de basisstof van je spieren. Het lichaam splitst het voedingseiwit in aminozuren, gebruikt dit voor het opbouwen van spieren en tijdens de herstel periode. Ongeveer 35% van de aminozuren in je spieren BCAA’s. In tegenstelling tot veel andere aminozuren, die voor de Enzym-synthese of andere processen in het lichaam worden gebruikt, worden de BCAA’s voornamelijk gebruikt voor spieropbouw.

3. Welke andere aminozuren zijn er?

Naast het BCAA zijn er nog 6 essentiële aminozuren, ze worden gezamenlijk aangeduid als EAA's. Alle EAA’s moet via de voeding of voedingssupplementen door het lichaam worden opgenomen, omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken.
Er zijn ook andere semi-essentiële en niet-essentiële Aminozuren (deze kan het lichaam gedeeltelijk of volledig zelf produceren).
Een uitgebreid aminozuursupplement bevat dus alle aminozuren in verschillende doseringen, inclusief de EAA en dus ook de BCAA.
Er zijn nu een aantal van dergelijke aminozuurproducten, met een uitgebreid aminozuurprofiel, (bijvoorbeeld in de meeste eiwitshakes / -repen) of speciale poeder producten, capsules of tabletten alleen met EAA of BCAA.

4. Wie kan BCAA-producten gebruiken?

BCAA worden aangeboden als poeder, capsule, vloeistof of kant-en-klare sportdrank. Je kunt ze gebruiken als hobbyatleet met een of twee trainingssessies per week (ongeacht de sport) en in het competitieve sportveld. Tijdens elke trainingssessie of fysieke activiteit vereist het lichaam veel van de spieren en verbruikt energie. Omdat het lichaamseigen eiwit uit de spieren bijzonder snel beschikbaar is als energieleverancier, kan het leiden tot een tekort aan gemakkelijk beschikbare eiwitten / essentiële aminozuren en resulteren in een spierverliesprocessen. Door inname van BCAA kan je dit effect van spierverlies voorkomen.

5. Hoe moet je BCAA’s gebruiken?

U kunt BCAA-producten gebruiken als Pre-, Intra- of Postworkout (vóór, tijdens of na de training), bijvoorbeeld voor spieropbouwende fasen gebruik je BCAA’s na de training en het ondersteunt bovendien het herstel. Tijdens intense training fasen, bevelen we aan om een aanbod van BCAA / eiwit ook in de ochtend te nemen om de aminozuren aan te vullen en bieden als een bron van energie gedurende de dag. In dieetfasen wordt de hele dag door een verdeelde inname aanbevolen om spierafbraak tegen te gaan.
BCAA voor spieropbouw Het anabole effect van BCAA's is het meest direct na de training. Wanneer BCAA's worden ingenomen met koolhydraten, wordt de insulinesecretie gestimuleerd. Aangezien insuline een significant positief effect heeft op de spiergroei, kunt u geweldige resultaten behalen.
BCAA als spierbescherming Bescherming tegen spierafbraak - dit kenmerk is altijd in verband gebracht met BCAA's. Terecht! Als het lichaam voldoende BCAA's beschikbaar (bijvoorbeeld door BCAA capsules / poeder) en de spieren worden aangesproken om uit aminozuren energie te produceren, dan blijft er voldoende BCAA’s over om na de training te worden gebruikt voor spieropbouw/herstel. Er zijn ook wetenschappelijke studies die bevestigen dat BCAA's de afgifte van enzymen die spierafbraak bevorderen, voorkomen.
BCAA om de aminozuren aan te vullen Met hoge fysieke, intensieve belastingen tijdens training of op het werk, neemt de vraag naar BCAA's toe. Met BCAA-supplementen in poeder, capsulevorm, als een vloeistof of een BCAA-drankje, kunt u deze behoefte goed dekken en uw amino-opslag op verschillende tijdstippen van de dag aanvullen.
BCAA voor herstel Nadat het werk is gedaan, zijn de eiwitvoorraden in de spier uitgeput. Een aanvulling van de voorraden kan heel snel worden uitgevoerd met een BCAA-supplement, omdat deze snel beschikbaar zijn voor het lichaam en de spieren. Ook een eiwitshake of een complex koolhydraat-eiwitproduct kan gebruikte energiereserves aanvullen en het lichaam voorzien van alle belangrijke voedingsstoffen. Het is uw keuze - een BCAA product is altijd snel beschikbaar voor de spieren en stimuleert de spiergroei, het is meestal laag in calorieën (zodat het past in een dieet-programma) en goed combineert met andere supplementen als Snelle koolhydraten, eiwit shakes, creatine, enz. . Het gebruik is ideaal voor de training of na een goede nachtrust in de ochtend.
BCAA's voor vetverlies Tijdens afslanken en dieet fasen zullen veel atleten gebruik maken (met name bodybuilders definitiefasen) van BCAA supplementen. Deze producten bevatten aanzienlijk minder calorieën door het missen van vetten en koolhydraten componenten in vergelijk met de traditionele eiwit shakes. Ze zijn daarom ook geschikt voor iedereen die een paar kilo wil verliezen, maar spieren wilt behouden.

6. Het BCAA-Effect

Heb je al BCAA-producten getest en geen directe verandering in training gevonden, in tegenstelling tot boosters? Dit is niet verwonderlijk - de effecten van de vertakte keten aminozuren is meer op de lange termijn visie in een gestage spier bouwproces of vet reductie door meer te bewegen en het behoud van de spier in dieet fasen. Vooral krachtatleten verwachten een verbeterde spiergroei (zij gebruiken naast shake meestal BCAA producten) en verminderde spierafbraak tijdens intensieve training en vaste fasen. Veel duursporters praten over een later begin van vermoeidheid met een extra inname van BCAA-capsules, poeder of vloeistof.

7. Hebben BCAA-producten bijwerkingen?

Aminozuren, daarmee ook de BCAA leucine, isoleucine en valine, komen van nature voor in eiwitrijke voedingsmiddelen en worden via de normale voeding ingenomen. Het is een hoofdbestanddeel van de spieren, skeletspieren en ongeveer 35% van de aminzoren voor spieropbouw bestaat uit BCAA-aminozuren. Er zijn weinig tot geen schadelijke bijwerkingen bekend, maar let op de samenstelling van BCAA-producten. Deze variëren in de hoeveelheid BCAA die aanwezig is en in de toegevoegde ingrediënten (bijvoorbeeld smaakstoffen, zoetstoffen en / of vulstoffen). Dit kan natuurlijk ongewenste bijwerkingen op u persoonlijk veroorzaken, overmatige consumptie wordt over het algemeen afgeraden.

8. Hoe is de dosering van BCAA producten?

Misschien heb je je ooit afgevraagd waarom leucine in veel voedingssupplementen voor atleten hoger is dan isoleucine en valine. Vaak wordt een mengverhouding van 2:1:1 gekozen, nu zijn er ook significant hogere doses leucine (bijvoorbeeld 4:1:1 of 8:1:1). Eigenlijk is in wetenschappelijke studies de verbeterde werkzaamheid van de producten niet bewezen, maar leucine wordt in toenemende mate een groter belang toegekend voor spiergroei en eiwitsynthese dan de andere twee BCAA isoleucine en valine. Daarom wordt het vaak hoger gedoseerd in nieuwere supplementen. Zoals reeds beschreven onder punt 7, bevatten sommige BCAA-capsules / -poeders of -vloeistoffen extra aroma's, zoetstoffen of vullers, in sommige gevallen ook cafeïne (vooral in de kant-en-klare versies) en vitamines en / of mineralen worden toegevoegd.

9. Wat is beter - BCAA-poeder, BCAA-capsules of BCAA-vloeistof?

BCAA is verkrijgbaar in verschillende toedieningsvormen - zoals drank / vloeistof, als poeder of in de vorm van tabletten / capsules. Deze laatste bieden een zeer duidelijke en transparante dosering, ze kunnen heel gemakkelijk worden meegenomen naar training of op kantoor en zijn daarom gemakkelijk in te nemen, je hebt alleen een glas water nodig. In de tussentijd worden capsules aangeboden voor elk dieet, ongeacht of u strikt veganistisch, vegetarisch of klassiek gemengd voedsel eet. Nadeel van de capsules is meestal een lagere BCAA-hoeveelheid per dosis, voor hobbyatleten of in diëten meestal voldoende, maar voor hoge prestaties of zware krachttraining en duursporters misschien niet altijd voldoende hoge doses. Vanwege de complexere productie zijn de tabletten / capsules meestal duurder dan pure poederproducten.
BCAA-poeder is verkrijgbaar in verschillende versies - met en zonder toegevoegde smaakstoffen, zoetstoffen of vulstoffen en over het algemeen iets goedkoper dan capsules of tabletten. Heb je een favoriete eiwitshake of sportdrank? Voeg dan eenvoudig een neutraal BCAA-poeder toe. De gearomatiseerde poeders kunnen worden geconsumeerd als een shake of sportdrank. Zijn minder makkelijk in gebruik om te dragen naar sport of in het dagelijks leven, omdat een shaker of een fles nodig is om te mengen. Sommige poeders zijn echter gemakkelijk in water te roeren. In het algemeen zijn de hoeveelheden BCAA die zich daarin bevinden hoger dan de capsules, de dosering kan individueel worden aangepast, door het gebruik van meer of minder poeder, aan persoonlijke behoeften.

10. Conclusie

Welk type BCAA-product en/of u liever geen klassiek proteïnepoeder kiest, hangt volledig van uw persoonlijke behoeften en doelen af. Of het nu poeder, capsule of kant-en-klare drank is, een BCAA-supplement biedt u gemakkelijk beschikbare energie en waardevolle eiwitten voor training en kan een basis zijn voor uw spiergroei of uw dieet. De keuze die u moet maken op basis van uw persoonlijke omstandigheden, zo gemakkelijk en gemakkelijk mogelijk, is meestal de beste optie. Misschien ga je vóór het trainen naar huis, dan kun je kiezen uit het brede scala aan aanbiedingen, of je kunt net zo goed meteen na het werk gaan en weinig ruimte hebben om je persoonlijke bezittingen overdag op te bergen. Dan zijn de capsules / tablets veiliger om aan te bieden. Je hebt de keuze!