1. wat wordt bedoeld met de term "regeneratie"?

Regeneratie is de tijd na de fysieke inspanning waarin lichaam en geest zich herstellen. Dit is de basis om bij de volgende training fit te zijn. Een zogenaamde "fysiologische staat van evenwicht" moet in het lichaam worden hersteld. Dit gebeurt door het aanvullen van de verbruikte energiereserves: er moet eiwit worden aangevoerd om de spieren op te bouwen en in stand te houden. Een voldoende herstellende slaap is ook van doorslaggevend belang voor de regeneratie - zo kan de geest zich ook herstellen.

2. Hoe kan ik de regeneratie het beste vorm geven?

In veel sporten wordt de regeneratie opgedeeld in verschillende fasen. "Actieve regeneratiefasen" zijn al in de training geïntegreerd. Dit omvat bijvoorbeeld het aflopen tijdens krachttraining of in de atletiek. Het maakt ook deel uit van de normale training voor veel balsporten - bijvoorbeeld tafeltennis, handbal, badminton, volleybal of voetbal. De ergometer wordt soms ook gebruikt voor een snellere regeneratie. Na de run-out volgen vaak rek- en strekoefeningen, massages en dergelijke - deze zogenaamde "cool-down" dient om de hartslag te verlagen. Dan kunnen er bijvoorbeeld wisseldouches volgen. De eerder "passieve regeneratiefasen" omvatten de aanvoer van de benodigde voedingsstoffen - via voeding en voedingssupplementen. Een gezonde en rustgevende slaap speelt ook een rol. In het algemeen heeft ons lichaam een regeneratieperiode van ongeveer 20 tot 22 uur nodig. Hiermee moet rekening worden gehouden bij de planning van het trainingsplan en de regeneratiefasen. Een goede regeneratie is, naast het gecoördineerde trainings- en voedingsprogramma, een beslissende factor voor de prestatieontwikkeling - of het nu gaat om hobby- of wedstrijdsporters. In de wedstrijdsport wordt specifiek gebruik gemaakt van de effecten en de processen die in het lichaam plaatsvinden tijdens de regeneratie. Maar ook hobbysporters moeten belang hechten aan een goede regeneratie. Omdat zij zich meestal ook nog eens bezig houden met beroepsmatige of familietaken en de regeneratiefase na het sporten snel verwaarlozen, ervaren zij vaak een stagnatie in de prestaties. Het schoonmaken van het huis of het tuinieren hoeft daarom niet noodzakelijkerwijs direct na de training op het programma te staan. Beter: Neem eerst een korte pauze met een heerlijke shake. Dit geeft nieuwe kracht.

3. wat gebeurt er in het lichaam tijdens de regeneratie?

Regeneratie wordt aangekondigd door verschillende actieve regeneratiefasen - zoals uit-lopen of stretching. Dit moet gevolgd worden door een rustgevende slaap. Dit is van elementair belang voor het lichaam en de regeneratie ervan, omdat bepaalde processen voornamelijk in deze rustfase plaatsvinden - bijvoorbeeld de gewenste vetverbranding uit de vetdepots tijdens de afslankfase. Veel andere complexe biologische processen vinden direct na het sporten plaats in het lichaam. Onder andere worden de fijnste beschadigingen in de spieren gerepareerd en worden de energievoorraden in spieren en lever aangevuld (glycogeenvoorraden). Bovendien creëert het lichaam nieuwe neuronale verbindingen die de aanpassing van het zenuwstelsel aan de training bevorderen en nieuwe netwerken vormen. Hierdoor kunnen de oefeningen tijdens de volgende training efficiënter worden uitgevoerd. Tijdens de regeneratie wordt ook een efficiënter cardiovasculair systeem gevormd - verschillende enzymafscheidingen in het lichaam worden ook aangepast aan de nieuwe spanningen. Vooral in de wedstrijdsport worden veel van deze bevindingen gebruikt en actief toegepast om positieve trainingseffecten te bereiken.

4. Hoe lang moet de regeneratiefase duren?

De optimale duur van de regeneratie hangt af van de individuele conditie en verschillende andere factoren, die variëren van sporter tot sporter. Als vuistregel geldt dat ons lichaam een regeneratietijd van ongeveer 20 tot 22 uur nodig heeft - en hoe meer ervaren een sporter is, hoe korter zijn regeneratiefase kan zijn. Het moet echter altijd de juiste bestanddelen bevatten. Het volgende is altijd van toepassing: Na de training is voor de training. In het geval van zeer korte regeneratiefasen is het raadzaam om niet altijd alle spieren gelijk te behandelen, maar om zich te richten op individuele spiergroepen.

5. Wat moet ik nemen tijdens de regeneratie?

Na de training moeten de voedingsstoffenreservoirs direct worden voorzien van koolhydraten, elektrolyten en eiwitten. De koolhydraten zorgen ervoor dat de energievoorraden worden aangevuld. Het eiwit ondersteunt de groei en de vernieuwing van de spieren (celstructuur en behoud). De elektrolyten zijn noodzakelijk voor talrijke stofwisselingsprocessen in het lichaam en zorgen voor een evenwichtige vochtbalans. De geconsumeerde mineralen, die bijvoorbeeld door zweten tijdens het sporten worden uitgezweet, moeten ook worden aangevuld, omdat ze niet door het lichaam zelf kunnen worden geproduceerd. Ze moeten worden ingenomen met voedsel of voedingssupplementen. Het zijn bijvoorbeeld bestanddelen van enzymen en zijn dus betrokken bij spiercontractie, zuurstoftransport, zuur-base of vochtbalans. Daarnaast zijn ze essentieel als componenten voor de vorming van botten, haar, tanden, spieren en andere structuren in het lichaam. Vooral belangrijke mineralen zijn magnesium, zink, natrium en kalium.
Magnesium komt voor in vaste voedingsmiddelen zoals volkorenproducten, havervlokken of zonnebloempitten. Zink komt voor in vlees, vis, kaas en tarwekiemen. Natrium komt voor in rijst, olijven, zout of salami. Kalium komt voor in tomaten, paprika's of kwark.
Er moet voor een evenwichtige aanvoer van deze mineralen worden gezorgd, omdat ze met elkaar in wisselwerking staan en bepaalde processen niet goed kunnen verlopen als een van de mineralen een tekort heeft.

6. Welke rol speelt voeding in het algemeen bij de regeneratie?

Voeding speelt een belangrijke rol bij de regeneratie na het sporten. De voedingsstoffen die nodig zijn voor de regeneratie moeten in de eerste 30 minuten na de training aan het lichaam worden toegediend. De enige uitzondering op deze regel is de afslankfase. Hier moeten vetverbrandingsprocessen in het lichaam worden gebruikt. Dit geldt echter alleen voor sportactiviteiten met het oog op gewichtsverlies. Maar ook in dit geval moet er voldoende aandacht worden besteed aan de aanvoer van eiwitten en mineralen, zodat de bestaande spiermassa's zich niet afbreken. Ook worden speciale trainingssessies aanbevolen om vet te verbranden en de vetreserves als energiebron te gebruiken. Terug naar de normale regeneratie: Zogenaamde "post-workout shakes", bijvoorbeeld, kunnen na de training als voedselbron worden gebruikt. Ze bestaan meestal uit een mengsel van koolhydraten, eiwitten en mineralen. Als vloeibaar voedsel helpt de shake ook om de waterbalans in evenwicht te brengen. Vast voedsel moet ongeveer een tot anderhalf uur na het sporten worden geconsumeerd. Atleten moeten aandacht besteden aan hoogwaardige eiwitbronnen en koolhydraten met een hoge glykemische index - bijvoorbeeld volkorenbrood met kaas of kwark als een combinatie van graan en melkproduct, aardappelen met roerei of gezonde granen in combinatie met peulvruchten. Vooral de aanvoer van eiwitten na de training is belangrijk. Eiwit bestaat uit aminozuren, die tot de basisbouwstenen van het organisme behoren. Zij zijn het bouwmateriaal voor cellen en weefsels en zijn ook betrokken bij diverse stofwisselingsprocessen. Bijzonder relevante aminozuren voor regeneratie zijn glutamine, arginine en lysine.

7. Welke producten zijn beschikbaar voor regeneratie?

De voedingsstoffen die nodig zijn voor de regeneratie kunnen bijvoorbeeld in de eerste 30 minuten na de training worden aangevuld met voedingssupplementen. Speciale shakes of dranken zijn hiervoor bijzonder geschikt. Deze hebben ook een positief effect op de vochtbalans. Een overzicht van de verschillende producten vindt je onder de categorie Duursport - Regeneratie. Onder de veelheid van producten die het herstel ondersteunen hooren:

1. Magnesiumsupplementen
2. proteïneshakes
3. BCAA-poeder
4. speciaal samengestelde hersteldranken

8. Welke effecten kan een te korte regeneratie hebben?

Als de regeneratiefase te kort is of als de benodigde en geconsumeerde voedingsstoffen niet volledig worden aangevuld, leidt dit tot een duurzame terugval van de prestaties. Het resultaat is een zogenaamde "overtraining", die ook kan leiden tot een verhoogde kans op blessures, tot een grote verscheidenheid aan deficiëntieverschijnselen of tot een toename van infecties. Atleten dienen daarom altijd te letten op een voldoende lange regeneratieperiode. Het is net zo belangrijk als de training zelf.

9. Wat zijn de gevolgen van een te lange onderbreking tussen twee trainingen?

Een te lange pauze tussen de trainingseenheden kan ook leiden tot een terugval in prestaties of een stagnatie van de prestaties. Het mogelijke gevolg: nieuwe neuronale netwerken of een gerichte toevoer van bepaalde spiergebieden met extra voedingsstoffen zijn niet mogelijk. De positieve effecten van de training kunnen dus niet worden "opgeslagen" tot de volgende trainingssessie - het lichaam " spenen zich" van de belasting opnieuw. Met name bij sterk prestatiegerichte trainingen wordt daarom bijzondere aandacht besteed aan de juiste combinatie van training en regeneratie. Op deze manier kunnen de positieve effecten van de training volledig worden benut - en kan een prestatieverhoging worden bereikt.

10. Conclusie

- Regeneratie is de tijd na de fysieke inspanning waarin lichaam en geest zich herstellen. - Regeneratie speelt een centrale rol voor het lichaam om zijn eigen doelen te bereiken en de prestaties te verhogen. - De voedingsstoffen die nodig zijn voor de regeneratie moeten in de eerste 30 minuten na de training aan het lichaam worden toegediend. - Na de training moet daarom een eerste actieve regeneratiefase volgen - met gemakkelijke oefeningen of fietsen. - Daarna moeten sporters zorgen voor een goede voedingstoevoer met koolhydraten, eiwitten en mineralen - bijvoorbeeld door een hersteldrank of een "post-workout shake". Vast voedsel mag pas na anderhalf uur worden ingenomen. - Atleten moeten zorgen voor voldoende hydratatie tijdens en na de training. Het is beter om "schadelijke" voedingsmiddelen zoals alcohol, snoepgoed met veel verzadigde vetzuren of voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte te vermijden. - Een andere regeneratiebooster is voldoende herstellende slaap - liefst minstens zes tot acht uur. - Als je al deze punten ter harte neemt en jezelf voldoende rust geeft na de training, zorgt voor een evenwichtig trainingsprogramma en aandacht besteedt aan een gezonde en gevarieerde voeding, dan merk je positieve effecten en kun je een nieuw trainingsniveau openen. Wij wensen je veel succes!