Massaopbouw, gewichtstoename en spieropbouw behoren tot de belangrijkste trainingsdoelen, vooral voor de hardgainers. Duurzame massabouw is een individueel proces dat voor elke sporter anders is. Naast het juiste trainingsplan voor massabouw is het juiste dieet belangrijk. Als je tot nu toe problemen met massabouw hebt gehad, kunnen deze producten je helpen
Spiermassa, maar snel! Een veelgehoorde wens van krachtsporters. Hoe kan ik de massa snel vergroten? Eerst het goede nieuws: Als je net begint met trainen, heb je de kans om vrij snel goede resultaten te bereiken - en massa op te bouwen. Maar de waarheid behoort ook tot de waarheid: zodra de beginnersfase voorbij is, worden consistentie, geduld en discipline je belangrijkste trainingsmaatjes op weg naar succesvolle massabouw.
Als we het hebben over spiermassa-opbouw, hebben we het vooral over hypertrofie, d.w.z. het vergroten van de doorsnede van de spiervezels. De opbouw van spiermassa is, als genetische aandoeningen worden genegeerd, vooral afhankelijk van vier centrale factoren
Eén ding is zeker: training legt de basis voor meer spiermassa. De overbelasting van de spieren door de weerstand zorgt ervoor dat de spieren zich in grootte en prestatie aanpassen om voorbereid te zijn op de volgende belasting. Dit principe wordt supercompensatie genoemd. De volgende waarden voor hypertrofietraining en de massafase hebben zich in de trainingstheorie en -praktijk bewezen:
Om een verhoging van de prestaties of zichtbare spieropbouw te bereiken, is het belangrijk om minstens drie eenheden per week te voltooien. Aan elke spiergroep moet één of twee keer worden gewerkt. Bij een lagere trainingsbelasting bestaat het gevaar dat de inspanningen gedeeltelijk voor niets zijn geweest. De reden: de spiermassa keert terug naar het beginniveau als er geen verdere stimulans volgt. Het resultaat zou dan een ontbrekende supercompensatie zijn.
Verkeerde ambitie kan een probleem worden als je massa wilt opbouwen: Degenen die te vaak of met een te hoge intensiteit over een langere periode trainen, beschadigen hun lichaam - veel meer dan het ontbreken van spiermassa-opbouw. Een zogenaamde overtraining kan dus leiden tot gewichts- en eetlustverlies of een gemakkelijkere prikkelbaarheid. Een ander risico is een hogere kans op blessures, wat in het ergste geval kan leiden tot een langere trainingspauze. Let dus op de juiste dosering in je massafase.
Er is het gezegde "Spieren worden in de keuken gebouwd": "Maar is dat echt waar? Natuurlijk is het niet voldoende om alleen maar veel te eten om de gewenste massa - spieren - op te bouwen. De zin met een knipoog wijst er eerder op dat de training op de gewichten alleen maar de stimulans vormt die tot meer massa kan leiden. Het juiste dieet speelt een even belangrijke rol bij het bereiken van de gestelde doelen: na de training moeten de aanpassingsprocessen van het lichaam worden ondersteund door de juiste voedingsstoffen. De volgende dagelijkse aanbevelingen zijn gedaan voor de drie macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten:
Naast een op de individuele doelstellingen afgestemde training en een evenwichtige voeding is er nog een andere succesfactor voor de spieropbouw: regeneratie. Het is van beslissend belang. Omdat de spiervezels die bij de training worden gebruikt, alleen tijdens de herstelfase kunnen regenereren - en dus groeien. Om het gewenste resultaat te bereiken, moet de relatie tussen training en regeneratie optimaal in balans zijn. Als vuistregel geldt dat de spier na de inspanning twee tot drie dagen moet kunnen rusten voordat hij opnieuw wordt gebruikt. Deze richtwaarde kan natuurlijk licht variëren van atleet tot atleet, afhankelijk van het individuele prestatieniveau en verschillende leefstijlfactoren.
Een andere zeer belangrijke schakel in de ketting van hypertrofie zijn de juiste supplementen. Er zijn verschillende producten van verschillende fabrikanten. Om de adviezen in de jungle van aanbevelingen bij te houden, volgt hier een kort overzicht van de belangrijkste voorstanders van uw massale opbouw:
Welke producten zijn er te koop voor de bulk? Wat zijn de beste producten voor de opbouw van spieren? Deze vraag wordt ons vaak gesteld. Het antwoord is niet zo eenvoudig, omdat de verschillende persoonlijke doelen ook tijdens de massabouw zeer verschillend zijn. Voor uw oriëntatie hebben we onze meest populaire producten voor snelle massabouw samengevat:
- Regelmatige training op maat van de individuele behoeften legt de basis voor het opbouwen van spiermassa. - Massa-opbouw gaat vooral over hypertrofie. Dit is de vergroting van de doorsnede van de spiervezels. - Gemiddeld twee tot drie eenheden per week is de beste manier gebleken om een optimale trainingsbelasting te bereiken. - Overbelasting van de spieren tijdens de training kan talrijke negatieve gevolgen hebben - bijvoorbeeld spierblessures of gewichtsverlies. - Naast de training moeten sporters ook aandacht besteden aan regelmatige regeneratiefasen en een evenwichtige voeding. Beide zijn belangrijke factoren op weg naar meer spiermassa. - Supplementen kunnen jou helpen om je doelen te bereiken. Tot de meest populaire supplementen voor de massafase behoren weight gainer, whey proteïnepoeder, creatine en aminozuren.
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en mis geen aanbiedingen meer.
Ik wil graag regelmatig per e-mail en post op de hoogte worden gehouden van actuele trends, aanbiedingen en waardebonnen van bodylab.nl. Je kunt je te allen tijde afmelden via de uitschrijflink in elke e-mail of via info@bodylab.nl. Met mijn registratie ga ik akkoord met de ALV en het Privacybeleid.
