Beta Alanine – alles wat sporters moeten weten!

1. Waarom zou ik Beta Alanine nemen?

Het aminozuur bèta-alanine is niet-essentieel - dat wil zeggen, het lichaam heeft van nature voldoende hoeveelheid beschikbaar. Ook dienen sommige voedingsmiddelen zoals vis en vlees als een bron. Desondanks kunnen sporters profiteren van de suppletie met bèta-alanine - Door spiervermoeidheid uit te stellen, kunnen atleten:

• Meer herhalingen maken binnen een oefening
• een hoger trainingsvolume binnen de training handhaven
• hun cardiovasculaire prestaties verbeteren (gemiddelde tot hoge intensiteit)
• vermindering van de oefening gerelateerde melkzuurproductie
• vermoeidheidssymptomen verminderen
• spiergroei verbeteren door verbeterde prestaties

2. Wat is Beta Alanine?

De term beta-alanine bestaat uit de woorden beta (of als het teken β), de tweede letter van het Griekse alfabet en het woord alanine. Beta-alanine is een gemodificeerde versie van het aminozuur alanine en wordt voornamelijk gebruikt om de prestaties te verbeteren. Krachtsporters creëren op deze manier meer herhalingen, houden de set langer vast en kunnen gemakkelijk meer gas geven. Bèta-alanine is daarom een must-have voor veel atleten in hun supplement assortiment.

3. Hoe werkt Beta Alanine precies?

Alanine is een van nature voorkomend aminozuur dat een van de niet-essentiële aminozuren is. Dat betekent dat ons lichaam het zelf kan maken. Alanine wordt omgezet in andere chemicaliën in het lichaam, zoals het carnosine molecuul, dat het meest bekend is - en waarvoor atletische prestaties en spieractiviteit het belangrijkst zijn. Carnosine wordt gevormd door een chemische verbinding tussen histidine en beta-alanine. Deze stof werkt op zijn beurt als een zuurbuffer in de spier, dwz het controleert de intracellulaire pH, waardoor een negatief effect op de enzymfunctie en prestaties van de spier wordt tegengegaan. Carnosine werkt ook als een krachtige antioxidant. Belangrijk: Hoewel bèta-alanine een niet-essentieel aminozuur is, wordt het meeste geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet van vlees- en visproducten, waardoor u als vegetariër of veganist meer behoefte heeft aan aanvulling.

4. Wanneer moet ik Beta Alanine gebruiken??

Een verhoogde ophoping van zuur - vooral melkzuur - in het spierstelsel is een beslissende factor om kracht uit te oefenen. Hoe meer zuur de spier gebruikt tijdens de uitvoering, hoe sneller vermoeidheid optreedt, minder herhalingen zijn het gevolg. Dit geldt vooral voor oefeningen met een hoge intensiteit van korte tot middellange duur - bijvoorbeeld intensieve krachttraining of sprints. Dit is precies waar beta-alanine extra druk kan geven. Vooral populair is de inname als Pre Workout - net vóór de training.

5. Hoe kan beta-alanine worden geïntegreerd in het supplementplan?

In onderzoeken is gevonden dat een dosering van vier tot vijf gram per dag bijzonder effectief is. Vanwege mogelijke bijwerkingen wordt het echter aanbevolen om deze hoeveelheid te verdelen in kleinere doses. Veel fabrikanten bieden bèta-alanine in poeder-, capsule- of tabletvorm - waardoor het eenvoudig is om de dosering aan te passen. Omdat Beta Alanine vrij snel werkt, kan het vlak voor een intensieve training of voor een maaltijd op niet-trainingsdagen worden ingenomen. Voor langdurig gebruik van beta-alanine wordt een "remedie" aanbevolen. Dit betekent: na een inname van drie maanden moet een pauze van twee tot drie maanden worden genomen. Het carnosinegehalte van het lichaam zou dan een ideaal niveau hebben bereikt.

6. Welke bijwerkingen kan het nemen van Beta Alanine hebben?

Als voedingssupplement wordt beta-alanine als relatief veilig beschouwd. Niettemin is het niet vrij van bijwerkingen die onschadelijk maar toch een beetje ongemakkelijk kunnen zijn. Bij gebruik in grote hoeveelheden kan een tintelend gevoel op de huid of zelfs een licht branderig gevoel en roodheid optreden. Om dit te voorkomen, is het beter om de gewenste hoeveelheid in kleinere doses te verdelen. Een licht tintelend gevoel is volkomen normaal en wordt zelfs door velen als activerend ervaren.

7. Waarmee kan je Beta Alanine gemakkelijk mee combineren?

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat Beta Alanine een effectieve relatie heeft met creatine. Krachtsporters rapporteren bijvoorbeeld in een onderzoek naar aanzienlijk meer spiermassa en een lager percentage lichaamsvet. De relatie met taurine is ook bestudeerd: de resultaten suggereren dat beide stoffen met elkaar concurreren in termen van opname en concentratie. Sommige gegevens suggereren zelfs dat het raadzaam is om slechts één van deze supplementen te nemen om neurologische en neuromusculaire consequenties uit te sluiten. In geval van onzekerheden of vragen over de dosering moeten sporters het navragen bij een arts.

8. Conclusie

• Beta-alanine is een gemodificeerde versie van het aminozuur alanine. Het wordt voornamelijk gebruikt om de prestaties te verbeteren, zoals meer herhalingen en langer uithoudingsvermogen.
• Alanine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat ons lichaam het zelf kan maken.
• Bèta-alanine kan ook worden opgenomen via een uitgebalanceerd dieet, zoals vlees en visproducten.
• Beta-alanine gaat de hyperaciditeit van de spieren tegen - en biedt zo extra "push" voor kracht met een hoge intensiteit.
• Sporters kunnen baat hebben bij suppletie met bèta-alanine - bijvoorbeeld in de vorm van verbeterde prestaties en dus verhoogde spiergroei.
• Volgens verschillende onderzoeken is de optimale dosering van bèta-alanine ongeveer vier tot vijf gram per dag.
• Fabrikanten bieden beta-alanine in poeder-, capsule- of tabletvorm aan, waardoor het eenvoudig is om de dosering aan te passen.
• Als bèta-alanine in grote hoeveelheden wordt ingenomen, kan dit ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals roodheid. Daarom wordt aanbevolen om de gewenste hoeveelheid in kleinere doses te verdelen.
• De combinatie van beta-alanine met creatine wordt door studies als bijzonder effectief beschouwd in het verhogen van de spiermassa en het verminderen van lichaamsvet.