Eiwitshakes informatie
1. Eiwitten, wat zijn dat?
Eiwitten zijn onder andere de bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten bestaan uit verschillende soorten aminozuren. Sommige mensen vragen zich af wat het verschil is tussen eiwitten en proteine. Er is geen verschil tussen eiwitten en proteine. Proteine is internationaal meer bekend omdat het engelse woord voor eiwitten, proteins is. Er is wel een verschil in de soort eiwitten die we binnen kunnen krijgen. Plantaardige eiwitten bevatten vaak een andere aminozuren complex dan dierlijke eiwitten en worden dus ook anders opgenomen door het lichaam. De meeste eiwitshakes die door sporters gedronken worden bevatten wei eiwitten, ook wel Whey genoemd. Het is belangrijk om de juiste eiwitten binnen te krijgen die goed zijn voor de opbouw van spieren.
2. Wat hebben eiwitten te maken met spieropbouw?
Eiwitten zijn de bouwstoffen onder andere voor spieren. Ze nemen hierdoor een belangrijke rol in als het om spieropbouw gaat. Toch heb je aan alleen eiwitten niet genoeg. Voor spiermassa moet natuurlijk ook hard getraind worden. Deze combinatie zorgt voor optimale omstandigheden voor een spieropbouwende fase.
Met de juiste hoeveelheid eiwitten kan de opbouwende fase nog meer geoptimaliseerd worden.
3. Wat is de beste hoeveelheid eiwitinname per dag?
De optimale eiwitbehoefte is afhankelijk van verschillende individuele factoren. Bijvoorbeeld het gewicht, de leeftijd, de vetvrijemassa en de intensiteit van activiteit.
Als algemene richtlijn voor mensen met een gezond vetpercentage wordt aangeraden ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te nemen voor personen die weinig sporten, 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor regelmatige sporters en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht voor sporters in spieropbouwende fase.
Is je vetpercentage meer dan 20 procent, dan moet je ongeveer 1.6 tot 2.2 gram eiwit per kg vetvrije massa (lichaamsgewicht – vetmassa) aanhouden.
Zoals hierboven beschreven moet je een hogere hoeveelheid eiwitten nemen als je regelmatig traint om spiermassa op te bouwen. Deze eiwitten kan je uit verschillende bronnen halen.
Dierlijke eiwitten zoals bijvoorbeeld eiwitten uit vlees, vis, melk of eieren. Maar je kan de eiwitten ook uit plantaardige bronnen halen zoals bijvoorbeeld bonen of soja. Eiwitshakes zijn ook verkrijgbaar uit verschillende bronnen. De meest gebruikte bronnen voor eiwitshakes zijn wei en caseine uit koeienmelk voor “dierlijke eiwitshakes” of eiwitten uit soja voor “plantaardige eiwitshakes”.
Atleten in de spieropbouwende fase kunnen het best de eiwitten in kleinere porties nemen. Bijvoorbeeld in 4-6 kleinere maaltijden verdeeld over de dag. Dit zorgt ervoor dat de spieren steeds worden voorzien van voldoende eiwitten en de opname optimaal blijft.
4. Wat zijn de voordelen van eiwitshakes?
Eiwitshakes of proteineshakes bevatten een hoge hoeveelheid eiwitten. Op deze manier kan je gemakkelijke voldoende eiwitten binnen krijgen. De eiwitshakes zijn een nuttige aanvulling op het normale eiwitrijke dieet en zijn erg handig in gebruik.
Een eiwitshake is in veel verschillende smaken te koop. Zodat er voor ieders persoonlijke smaak er altijd een favoriet te vinden is. Soms zijn dat de standaard smakelijk zoals vanille of banaan. Maar er zijn ook eiwitshakes in spannendere smaken te vinden zoals Yoghurt Passievrucht of Pistache.
5. Wanneer is het beste moment om eiwitshakes te drinken?
Je lichaam is tot 48 na de training bezig met het herstel. Het is dus van belang je lichaam altijd te voorzien van voldoende eiwitten. Dit begint natuurlijk al na de training. Een post workout shake wordt dit ook wel genoemd.
Andere tijdstippen waarop een eiwitshake handig is om te drinken zijn net voor het slapen gaan. Een eiwitshake met caseine eiwitten is dan de beste keuze. Dat is een ander soort eiwit dat zorgt voor een langzamere afgifte van eiwitten, waardoor je een langere tijd bent voorzien van eiwitten.
Ondanks dat een caseine eiwitshake je lichaam voor een langere tijd voorziet van eiwitten is het ook een goed plan om zo snel mogelijk na het ontwaken een eiwitshake te nemen. In de nacht heeft het lichaam een lange tijd geen voeding. Wanneer je in de ochtend niet genoeg voeding binnenkrijgt gaat het lichaam spiermassa aanspreken om energie te krijgen. Dat wil je natuurlijk niet hebben!
6. Is het ook mogelijk om teveel eiwitten te nemen?
Het lichaam gebruikt de eiwitten die het nodig heeft voor verschillende processen, energie en spieropbouw. Meer eiwitten dan nodig dragen niet bij aan een beter herstel of opbouw van spiermassa en worden omgezet in vet of verlaten het lichaam via de ontlasting. Overmatige consumptie is nooit goed. Bij een extreem hoge inname van eiwitten worden de nieren extra belast en kan er verzuring van het lichaam optreden. Hou je aan de hierboven voorgestelde aanbevelingen en probeer een gebalanceerd voedingsschema aan te houden.
7. Moeten vrouwen minder eiwitten nemen dan mannen?
Het is een veel besproken misvatting dat vrouwen minder eiwitten moeten nemen dan mannen. Gemiddeld gezien wegen vrouwen minder dus eventueel hebben ze vanuit dat oogpunt inderdaad minder eiwitten nodig. Maar in verhouding tot het lichaamsgewicht maakt dit niet uit. Het lichaam van vrouwen die aan krachttraining doen hebben dezelfde behoeftes als het lichaam van mannen. Dus kort gezegd. Eiwitshakes ondersteunen ook de dames die intensief en efficiënt trainen voor het bereiken van hun doelen.
8. Wat is belangrijk bij het kopen van eiwitpoeder?
Wanneer je op zoek gaat naar een eiwitshake die bij jou past is het belangrijk om naar de goede kwaliteit van de eiwitten te kijken. Hoe hoog is het gehalte eiwit in de shakes en hoe is het aminozuurprofiel daarvan. Let op waar het product geproduceerd is. Productie in de VS en/of Europa heeft altijd de voorkeur. Buiten de kwaliteit is ook de smaak natuurlijk belangrijk. Ga je voor een shake zonder smaak, die altijd puurder is dan een shake met smaak. Kan je niet kiezen welke smaak je wilt zijn er vaak sample packs te koop. Op die manier kan je verschillende smaken eiwitshakes proberen en jouw favoriet uitzoeken.
9. Samenvatting
- Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van ons lichaam en ondersteunen de spiergroei.
- De eiwitbehoefte is afhankelijk van jouw gewicht en de intensiteit van de training.
- De aanbevolen waarde in de fase van spiergroei ongeveer 1,3-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Eiwitshakes kunnen je op een gemakkelijke manier weer van voldoende eiwitten voorzien.
- Het lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten per maaltijd tot zich nemen. Zorg dus voor een gespreide inname.
- Ook voor vrouwen zijn eiwitshakes een efficiënte manier om hun lichaam van voldoende eiwitten te voorzien en helpen daarmee ambitieuze trainingsdoelen te bereiken.
